Alimentazione e buon umore

La serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale. Nel sistema nervoso è di fondamentale importanza perché regola

• il tono dell’umore
• il sonno
•  l’appetito
• il desiderio sessuale
• l’apprendimento
• la memoria.

A livello dell’apparato digerente regola, invece

• la digestione
•  il senso di fame e sazietà
• la motilità intestinale
• l’appetito

Buoni livelli o carenza

I livelli di serotonina sono controllabili con le analisi del sangue e i valori ottimali sono compresi tra 101 e 283 ng/ml  È conosciuta principalmente come l’ormone del buon umore; per cui  la carenza di questo ormone può portare a gravi patologie, come depressione, disturbi ossessivi-compulsivi, crisi di ansia e attacchi di panico, emicrania, ipertensione e insonnia.

È importante perciò, una dieta bilanciata e un corretto stile di vita. Perché più  serotonina abbiamo in circolo maggiore sarà il senso di appagamento, soddisfazione e benessere psicofisico. Ciò può far  capire perché è anche detto l’ormone della felicità.

La produzione della serotonina: un processo fisiologico naturale.

 La sua secrezione va stimolata attraverso l’assunzione di determinati cibi, il ricorso a rimedi fitoterapici, la regolare attività fisica, l’esposizione alla luce solare, i massaggi, il sesso, lo yoga e la meditazione.

Funzioni della serotonina

• Stimola: la peristalsi, la motilità intestinale, la motilità della muscolatura enterica,

• favorisce:  una buona digestione, un sonno tranquillo e ristoratore perché è precursore della melatonina, la concentrazione per cui le persone depresse fanno fatica a concentrarsi e a memorizzare, apparendo spesso assenti e distratte

• Migliora il senso di sazietà

• Regola la libido

• Abbassa la pressione perché ha azione azione vasodilatatoria

Il Triptofano è il suo precursore

Il triptofano è un amminoacido essenziale, non prodotto dall’organismo, ma che va introdotto attraverso l’alimentazione. Però è giusto sapere che non tutti gli alimenti contenenti triptofano producono in automatico la serotonina, poiché essa per essere sintetizzata oltre al triptofano ha bisogno della presenza di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B

Per quanto riguarda i vegetali, il triptofano si trova nell’alga spirulina disidratata, nei semi di soia, di sesamo e girasole, nel cacao, nel cioccolato fondente, nelle patate, nelle banane, nel riso, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nelle mandorle. Tra i cibi di origine animale sono invece ricchi di triptofano le uova, il latte, i latticini, la carne e il salmone.

Il triptofano non viene assorbito e resta in circolo nel sangue, venendo facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale; ecco perché assumendo zuccheri si è più di buon umore e meno stressati.

Attenzione

Precedentemente abbiamo detto che per la produzione di serotonina c’è bisogno di zuccheri, questo non deve far capire che bisogna mangiare carboidrati più del dovuto. Ricordiamo che un eccessivo consumo di di zuccheri determina una iperproduzione di insulina, provocando il desiderio di assumere altri zuccheri ancora. Si innesca così un circolo vizioso che può indurre a sindrome metabolica , predisponendo al diabete di tipo II.

Cosa mangiare

Per soddisfare i livelli di serotonina senza incorrere nel rischio di ingrassare o di sviluppare malattie, si consiglia l’assunzione di cibi a basso contenuto ; in questo modo  si evita  il rischio del picco glicemico, dato che  questi alimenti rilasciano zuccheri in modo graduale impedendo la produzione di troppa insulina nel sangue e spezzando il circolo vizioso: desiderio di dolce- iperglicemia- insulina- ipoglicemia- desiderio di dolce.

Alimenti da consumare:

Noci, ananas, kiwi, ciliegie, pomodori, asparagi, carciofi, spinaci banane e prugne , cereali integrali, cioccolato extra fondente  

Alimenti da evitare

la caffeina che è un soppressore , evitare i carboidrati semplici come pane bianco, riso bianco, dolci e snack da forno e industriali.

Serotonina e rimedi fitoterapici

Le piante che favoriscono la serotonina sono la griffonia leguminosa delle zone tropicali, ricca di triptofano utile per contrastare la depressione. I preparati erboristici possono contenere anche melissa e passiflora

Inoltre sono da considerare:

• L’alga spirulina alga azzurra delle zone tropicali e sub tropicali migliora l’umore e promuove calma e felicità.
• La rodiola combatte la stanchezza e stimola il sistema immunitario.
• L’iperico che svolge un’azione inibitoria del riassorbimento della serotonina. Si comporta come un farmaco antidepressivi e promuove un benessere generale
• Omega 3: influiscono sulla funzionalità della serotonina; pertanto, bassi livelli della stessa potrebbero essere dovuti a bassi livelli di omega 3.
• Utili anche pappa reale, luppolo e genziana.

Attività fisica

Fare sport, fare regolare attività fisica, passeggiate e altro senza sforzi eccessivi dà benessere. Sufficiente sarebbe una camminata quotidiana di 30 minuti, all’ aria aperta. Anche yoga e meditazione aiutano a contenere lo stress, allontanando stati d’ansia e depressione.