Omega-3 parte seconda

Perchè i cibi sono poveri di omega 3

Oggi in seguito all’aumento della popolazione e al conseguente aumento della richiesta mondiale di cibo vi è la necessità di produrre di più e più velocemente. In questo modo la maggior parte dei cibi viene sottoposto alla lavorazione industriale, la maggior parte delle persone consuma cibi lavorati o che sono stati alterati rispetto la loro forma originale, per cui la dieta dell’uomo moderno è povera di cibi ricchi di OMEGA 3. Ad aggravare questo problema, esiste da parte delle industrie alimentari, lo specifico intento di rimuovere gli acidi grassi omega-3 dai cibi per proteggerli dal deterioramento e prolungare la scadenza.

In effetti i cibi che contengono omega-3 diventano più facilmente “cattivi” in quanto gli acidi grassi polinsaturi attirano l’ossigeno e più facilmente si ossidano o irrancidiscono. Ironicamente la caratteristica di legare l’ossigeno facilmente è proprio la ragione per cui gli acidi grassi insaturi sono così utili per la nostra salute: perché aiutano a trasportare l’ossigeno nel corpo. Quindi nei cibi industriali la lavorazione dei medesimi tende a rimuovere la maggior parte degli omega-3, quella che rimane è probabilmente distrutta dall’ idrogenazione.

L’importanza degli omega 3

Non è difficile capire l’importanza degli omega-3 se si pensa che sono alla base del corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Infatti almeno il 30% del cervello umano è costituito da DHA. In effetti il latte materno è una fonte molto ricca di DHA e studi effettuati sui bambini allattati con latte artificiale che non contengono DHA (come tutti i tipi di latte artificiali), hanno dimostrato che questi bambini potevano avere un rischio aumentato del doppio di contrarre disfunzioni neurologiche.

Inoltre a confutare la loro importanza a livello neurologico vi è la dimostrazione di come durante l’occupazione tedesca, nell’ultima Guerra Mondiale, i Norvegesi, costretti a ritornare alla loro dieta tradizionale a base di pesce, fagioli e cereali integrali, data la scarsa disponibilità di cibi industriali, registrano un calo del 10% delle malattie quali schizofrenia, malattie cardiovascolari e il cancro.

Altri studi invece dimostrano come questi acidi grassi possano prevenire l’insorgenza del diabete ed avere effetti positivi sulla sensibilità all’insulina. Infatti in uno studio del 1993 scoprirono che l’insulino-resistenza è in relazione al tipo di acidi grassi di cui sono costituite le membrane cellulari. Più omega-3 e omega-6 sono presenti nelle membrane cellulari più elevata è la sensibilità all’insulina, più acidi grassi saturi ci sono e più elevata è la resistenza. Gli acidi grassi omega-3 avendo questo effetto di modulazione sulla permeabilità e sulla sensibilità delle membrane cellulari all’insulina, rendendo le cellule più permeabili ai nutrienti quali glucosio e aminoacidi.

Tra gli effetti biologici positivi degli omega-3, troviamo un aumento del tempo di coagulazione, una ridotta adesività piastrinica, un abbassamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi, una migliorata fluidità di membrana soprattutto dei globuli rossi, con conseguente miglioramento del trasporto dell’ossigeno ai tessuti periferici ed un orientamento verso la produzione di prostaglandine di tipo antinfiammatorio e a carattere vasodilatatore.

Come stabilire il giusto rapporto omega3/omega6

Oggigiorno si ritiene che il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è leggermente sbilanciato a favore degli omega-6. Questo squilibrio crea una maggior formazione di prostaglandine di tipo 2, con azione infiammatoria che possono essere alla base della gran parte di malattie croniche di tipo degenerativo che affliggono l’uomo della società moderna, per cui è bene fare una giusta scelta alimentare cercando di rispettate sempre i giusti equilibri.

Per cui come regolarsi con questo rapporto:

– Aumentate il consumo di pesce grasso come il salmone (ω6/ω3 1:10) che rappresenta una delle fonti principali di omega-3, ma anche le alici (ω6/ω3 1:8) e lo sgombro (ω6/ω3 1:6) lo sono, nonché tonno e pesce spada.

– Limitate la frutta secca: 3 noci al giorno sono sufficienti e sono quelle con il miglior rapporto (ω6/ω3 5:1)

– Consumare verdure a foglie larghe, come gli spinaci (ω6/ω3 1:5) o broccoli e cavolo cappuccio verde (ω6/ω3 1:5)

– Non eccedere con le carni in genere, che hanno una prevalenza di omega 6.

– Consumare olio (spremuto a freddo) e Semi di lino (ω6/ω3 1:4), sono ricchi di ω3 e poveri di ω6, per cui sono perfetti per controbilanciare un’alimentazione troppo a favore degli ω6.

Come cuocere i cibi ricchi di omega 3 affinchè si possano preservare le proprietà benefiche

Bisogna sapere che gli OMEGA sono molto sensibili sia alle alte temperature che all’ esposizione alla luce. Da un punto di vista termico gli olii ricchi in OMEGA 3 come l’olio di lino, hanno un punto di fumo presso che basso, ciò vuol dire che se cotti ad alte temperature per molto tempo i cibi contenenti tali grassi, portano alla formazione di composti nocivi chiamati perossidi. Questi composti sono in grado di alterare le funzioni e modificare l’azione benefica degli OMEGA 3 in modo che da composti buoni diventano un prodotto deleterio! Bisogna quindi fare molta attenzione ai tipi di cottura:

• Le fritture e la cottura alla brace sono da evitare. Anche se molto spesso è norma usuale cuocere il salmone sulla brace o le alici fritte.
• Ottima è la cottura in forno, ma a basse temperature (65°).
• Consentita la cottura al vapore, o la bollitura per pochi minuti e con riutilizzo dell’acqua di cottura (nel caso delle verdure).
• Anche il microonde sembra essere una buona tecnica.
• Per noci, semi e olio di lino è molto più semplice non cuocerli e non tostarli, ma consumarli al naturale.

Come vanno conservati i cibi contenenti omega 3

Il discorso conservazione riguarda lo stesso processo di perossidazione (che può avvenire sia per calore sia per esposizione alla luce/aria). Non è difficile far caso che anche nelle capsule di olio di pesce vi è una quota di vitamina E aggiunta. Questo accade per preservare l’olio dall’ irrancidimento. E’ bene quindi conservare:

• Pesce e verdure possibilmente sottovuoto o in contenitori adatti.
• Tenere i semi magari in buste alimentari o contenitori ben chiusi.
• Per quanto riguardo l’olio di lino, è molto sensibile e quindi va tenuto in contenitori scuri e magari nella parte meno fredda del frigo, anche se in caso di irrancidimento è facile accorgersene poichè sprigiona uno sgradevole odore.

Qualche consiglio inerente alla loro integrazione

Un consiglio che potrebbe essere utile quando assumete omega 3 e 6 è quello d’assicurarsi d’assumere la giusta dose di vitamina C ed E. La prima proteggerà i grassi polinsaturi nel flusso ematico (idrosolubile), la seconda all’ interno della cellula (liposolubile).

Quindi NON BISOGNA ELIMINARE ω6, ma ridurli (o meglio aumentare ω3). Se nella nostra alimentazione sono eccessivi rispetto agli ω3.

Bibliografia:

– Manuale di nutrizione applicata – Pacioni, Riccardi, Giacco, Rivellese-Sorbona-Introduction to Nutrition and Metabolism-D.A. Bender-Mann- Essentials of Human Nutrition 2e (Oxford, 2002)

– Appunti e Slide lezioni di medicina interna, Rivellese.

– Stability of essential fatty acids and formation of nutritionally undesirable compounds in baking and shallow frying. Journal of the American Oil Chemists – Hrncirik K & Zeelenberg M (2013)