Tutto quello che c’è da sapere sugli Omega 3

Due tipologie di grassi

I grassi vanno distinti in:

• Acidi grassi non essenziali:  quelli che il corpo è in grado di produrre autonomamente e possono essere assunti tramite l’alimentazione. A quest’ultima categoria appartengono soprattutto i grassi animali. L’eccessivo apporto di questi grassi, tuttavia, è responsabile di molte malattie della nostra società, come l’arteriosclerosi, le malattie cardiache e l’adiposità.
• Acidi grassi essenziali: detti anche insaturi, sono essenziali poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione o con delle integrazioni mirate. Il mancato apporto di questi grassi può causare una serie di malattie, tra cui il morbo di Alzheimer, la demenza, la depressione, le malattie cardiache, il diabete, l’iperlipidemia, le allergie, l’asma e malattie della pelle.

Gli acidi grassi essenziali insaturi

Esistono due gruppi principali di acidi grassi essenziali insaturi: gli omega 3 e gli omega 6. Appartengono alla prima categoria:  

• L’acido α-linoleico (ALA);
• L’acido eicosapentaenoico (EPA)
• L’acido docosaesanoico (DHA).

Il corpo è solitamente in grado di trasformare almeno in parte l’ALA negli acidi grassi a catena lunga EPA e DHA. Questa trasformazione avviene  ad opera dell’attività enzimatica delle desaturasi.

I benefici degli omega 3

Gli omega 3 presentano diversi benefici quali:

• Riduzione degli stati infiammatori
• Miglioramento dell’efficienza fisica, associata ad una migliore ossigenazione del sangue
• Miglioramento dell’efficienza mentale
• Riduzione dei livelli ematici di colesterolo (trigliceridi e lipoproteine)
• Antitrombotici
• Antiaritmici
• Riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari
• Stimolazione del sistema immunitario

Perchè siamo carenti di omega 3?

Nel corso del tempo la nostra alimentazione è diventata sempre più “raffinata” (molto industrializzata e poco primitiva). Infatti la carne che oggi consumiamo non proviene più da animali liberi cresciuti al pascolo, ma da animali allevati ed alimentati in maniera artificiale. Anche i pesci che noi mangiamo, spesso sono di allevamento per cui non conservano le proprietà nutritive adeguate. Inoltre il consumo di pesce non è così abituale da ricoprire le esigenze del nostro organismo. Tutto questo ha portato ad un aumento di carenze nutrizionali, con patologie annesse ed è per questo che diventa necessaria l’integrazione di tutti quei nutrienti che abbiamo smarrito lungo la strada della nostra evoluzione.

Casi patologici in cui è necessario integrare omega 3

I casi in cui è assolutamente necessaria la loro integrazione sono:

• Ipertrigliceridemia: è l’aumento di grassi nel sangue. Questo è un fattore di rischio determinante per l’arteriosclerosi, le malattie dell’apparato cardio-circolatorio e i casi di ictus.
• Nel Morbo di Crohn / colite ulcerosa: queste malattie sono causate da infiammazioni croniche dell’intestino, accompagnate da diarrea, emorragie e forti dolori al ventre. Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, legate all’azione sul metabolismo della prostaglandina, gli omega 3 esplicano un’azione positiva sul decorso di tali malattie e possono ridurne notevolmente i sintomi.
• In caso di poliartrite cronica, grazie alla sua attività antinfiammatoria.
• Deficienza di desaturasi congenita: alcuni individui hanno una deficienza di desaturasi congenita. Nei bambini fino a primo anno di età, questo enzima non è ancora attivo.
• Morbo di Raynaud: questa malattia vascolare, che si manifesta con disturbi della circolazione delle dita delle mani e dei piedi, peggiora con il freddo e può essere molto dolorosa. Grazie all’ azione esplicata sulla sintesi della prostaglandina, gli omega 3 fluidificano il sangue e impediscono che i vasi si restringano troppo impedendone il passaggio.
• In caso di disturbi della vista, di apprendimento, concentrazione, eczemi, psoriasi, depressione, schizofrenia, il morbo di Alzheimer, demenza e tutti quei casi come questi in cui è stata riscontrata una carenza di DHA.

Casi non patologici in cui è necessario integrare omega 3

Ci sono anche casi non patologici in cui tale integrazione è necessaria:

• Per gli individui che limitano il loro consumo di uova, carne e pesce, come ad esempio i vegetariani o le persone che consumano pasti privi di grassi o soffrono di allergia al pesce.
• Deficienza di desaturasi acquisita: ci sono individui che hanno perso tale enzima in seguito a situazioni di stress (diabete e obesità) o per un eccessivo consumo di zucchero e acidi grassi insaturi o di somministrazione di farmaci antinfiammatori eccessive (aspirina e ibuprofene).
• Individui, che fanno un elevato consumo di alcool: l’alcool danneggia le cellule cerebrali, costituite in larga misura da DHA. Il mancato apporto supplementare di DHA può impedire la sostituzione delle cellule danneggiate.

Rapporto omega3/omega 6

Esiste un rapporto sbilanciato  tra OMEGA 3/OMEGA 6.  Il rapporto ottimale secondo l’Organizzazione mondiale della sanità è di 1 (Omega-3) : 5 (Omega-6). Questo perché è stato scoperto che troppi OMEGA 6 provocano:

1. Maggior formazione di prostaglandine di tipo 2 con azione infiammatoria, che possono essere alla base della maggior parte delle malattie croniche e degenerative.
2. Diminuiscono gli enzimi disponibili per i grassi omega-3 per creare sostanze chimiche anti-infiammatorie;
3. I grassi omega-3 vengono sostituiti e ridotti.In altre parole, omega-3 e omega-6 sono in concorrenza tra loro nel nostro corpo.

Nella popolazione italiana e nei paesi industrializzati quindi l’alimentazione media è caratterizzata da un rapporto fortemente sbilanciato di omega 6 rispetto agli omega 3. Gli omega 6 sono infatti diffusi anche nei cibi di origine animale e tra quelli vegetali come i cereali, i legumi e la frutta secca. Più rari sono gli omega 3. Anche se gli omega-6 sono essenziali per una buona salute, quando superano una certa soglia, i ricercatori ritengono che diminuiscono i loro benefici.

In che quantità è bene integrare gli omega 3?

Secondo la Società Internazionale per lo Studio degli acidi grassi e lipidi (ISSFAL –www.issfal.org.uk ) servirebbero un minimo totale combinato di 500 mg di EPA e DHA al giorno per adulti sani per ridurre il rischio di morire per malattie cardiovascolari. Per problemi coronarici, l’American Heart Association raccomanda di consumare circa 1g al giorno di EPA e DHA preferibilmente da pesce azzurro.

Controindicazioni in caso si abusi di omega 3

Nonostante gli innumerevoli benefici però non bisogna farne un abuso in quanto un dosaggio elevato di può causare una serie di effetti collaterali, soprattutto quando si consumano più di 10 grammi al giorno tra cui:

• Rischio di sanguinamento: ha la capacità di rompere i coaguli di sangue e impedire alle piastrine del sangue di raggrupparsi. Gli eschimesi, per esempio, sono noti per soffrire di questo effetto collaterale poichè la loro dieta è molto elevata in olio di pesce naturale. Eccessivo consumo di olio di pesce per lunghi periodi di tempo, aumenta anche il rischio di emorragia indotta, sangue nelle urine e persino sanguinamento dal naso.
• Problemi di contaminazione: nonostante il maggiore utilizzo di filtri industriali, vi è sempre la possibilità che, mercurio, PCB e altri contaminanti possono essere ingeriti dai pesci che a loro volta li trasmettono a noi che li consumiamo.
• Problemi di indigestione e bruciore di stomaco
• Aumentano la sensibilità all’insulina per cui i diabetici che assumono olio di pesce devono stare attenti.
• Diarrea: le persone che hanno appena iniziato a prendere olio di pesce (in particolare durante i primi 3-4 giorni) possono avere diarrea fino a quando il corpo non si abitua ad esso.

In quali alimenti sono contenuti gli omega 3?

• Olio di semi di lino, e noci (ALA)
• Pesce soprattutto salmone, sgombro, tonno fresco, aringhe, sardine, alici (EPA)
• Piante a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolo cappuccio ecc.), alghe e fitoplancton, animali nutriti ad erba (DHA)

L’olio di lino rappresenta una fonte significativa, poiché è l’unico olio ad avere un rapporto favorevole di omega 3 rispetto ai 6, al contrario di tutti gli altri oli (girasole, sesamo, mais, canapa etc). La fonte primaria di questi importantissimi grassi sono esattamente le alghe e i pesci che ne sono ricchi, lo sono perché mangiano alghe, cosa che non accade per quelli di allevamento, la maggior parte cioè del pesce consumato. I grassi omega 3 sono presenti nei pesci di acqua fredda e nelle alghe dei mari del nord, poiché possiedono proprietà di protezione contro il freddo.

Come scegliere un buon integratore di omega 3

1. Occorre guardare il contenuto di EPA e DHA, che deve essere superiore al 60% degli omega 3 totali. Il rapporto tra EPA:DHA deve essere di 2:1.
2. E’ importante scegliere quelli in formato di trigliceride (TG), poiché hanno un migliore e maggiore assorbimento.
3. Devono avere la certificazione IFOS (Internetional Fish Oil Standards), che è un ente indipendente che si occupa di testare la qualità degli Omega 3.
4. Il prezzo! Quelli molto economici non hanno tutte queste caratteristiche, che diventano importanti se si vuole fare un’ottima integrazione di Omega 3.

Bibliografie

• Delgado-Lista, J. Et al., “Long chain omega-3 fatty acids and cardiovasculardisease: a systematic review”. Br J Nutr 2012. 107 Suppl 2: p. S201-13.
• Eslick G.D et al., “Benefits of fish oil supplementation in hyperlipifemia: a systematic review and meta-analysis”. Int J Cardiol 2009.
• Hrncirik K & Zeelenberg M., Stability of essential fatty acids and formation of nutritionally undesirable compounds in baking and shallow frying. Journal of the American Oil Chemists – (2013).
• MacLean C.H et al., “Effects of omega-3 fatty acid on lipids and glycemic control in type II, diabetes and the metabolic syndrome and on inflammatory bowel disease, rheumatoid arthritis, renal disease, systemic lupus erythematosus, and osteoporosis”. Evid Rep Technol Assess (2004).