Bisogna dormire almeno 5h altrimenti…

Dormire almeno 5h ogni giorno è di vitale importanza…gli effetti di uno scarso sonno vanno da un deterioramento del metabolismo, ad un aumento della fame, al rischio di affaticamento e stress cronico ed un’alterata produzione ormonale…

Quali processi fisiologici avvengono quando dormiamo

Basti pensare che è durante la notte che il cuore verifica il volume idrico circolante nel sistema vascolare, facendo eliminare con la diuresi notturna l’eccesso idrico circolare. Per cui alzarsi durante la notte per urinare è un’azione positiva realizzata dal cuore per non gravare sul sistema circolatorio.

Durante la notte si ha produzione di colesterolo, soprattutto nel fegato, con esso abbiamo maggiore produzione di testosterone.

Dormire bene comporta un rilassamento del sistema nervoso autonomo. Inoltre russare durante il sonno apporta uno scarso volume di ossigeno al cervello, che può compromettere la produzione di alcuni ormoni tra cui il testosterone. E quando si russa di più? Quando si mangia male o quando si arriva troppo stanchi a letto.

Il sonno libera il cervello da sostanze nocive…come la proteina beta-amiloide e l’alfa-sinucleina, due proteine che da alcuni studi sono risultate accumularsi in grandi quantità in persone affette da Perkinson ed Alzheimer.

I consigli per un sonno sereno e ricostituente

Quindi ricapitolando bisognerebbe dormire minimo 5h a notte e fare un sonno sereno! Ma come si fa?

1. Bisogna assolutamente posare il cellulare 1h prima dell’ora che si è prefissati di addormentarsi e qualsiasi altro strumento elettronico che emette luce blu come TV e PC.
2. Spesso può sembrare banale, ma non lo è, bisogna diminuire l’assunzione di bevande eccitanti durante la giornata. Tra questi il caffè, che può influenzare negativamente il sonno anche a diverse ore di distanza, quando se ne fa un abuso. Soffermiamoci un attimo su questa bevanda che piace tanto a tutti e che rappresenta anche la nostra tradizione. La caffeina non va sottovalutata dato che ha un potere farmacologico! Infatti ogni qual volta assumiamo del caffè o della caffeina si induce nel nostro corpo un picco di CORTISOLO (un ormone stressogeno) motivo per cui ci attiviamo sentendoci agitati. E’ bene che quest’ormone sia prodotto nei momenti giusti. E quali sono i momenti giusti per assumere caffè? Ma ovviamente in concomitanza dei momenti in cui il cortisolo si innalza (al mattino, nel primo pomeriggio ed in pre w.o).
3. Dormire completamente al buio migliora la qualità del sonno poiché si ha una migliore produzione di MELATONINA un ormone influenzato dalla luce. Infatti anche ad occhi chiusi la retina può essere stimolata dalla luce che inibirà la produzione di melatonina, stimolando invece quella del cortisolo che ci dà un impulso ad attivarci.
4. L’alcool è un altro inibitore del sonno in quanto al pari della caffeina stimola la produzione di DOPAMINA. Infatti i bevitori cronici soffrono di insonnia. Invece per chi beve moderatamente, un bicchiere di vino aiuta a rilassarsi e quindi a dormire meglio.
5. Evitare di consumare pasti che si ha difficoltà a digerire…o troppo pesanti! Evitate cibi troppo industrializzati come light e senza zuccheri…e mangiate cibo vero non trasformato! Inoltre non va sottovalutato un piccolo spuntino pre nanna che molto spesso aiuta a conciliare il sonno. Pochi CARBO (10-20g un biscotto massimo due), pochi acidi grassi polinsaturi (5-10g) 3 o 4 noci o semi.
6. Meglio leggere un libro o ascoltare musica prima di addormentarsi, piuttosto che guardare la TV o il PC o il cellulare.
7. Prefissare sempre lo stesso orario per addormentarsi e per svegliarsi anche nei weekend. In modo da regolare il ritmo circadiano.